Loncheras

Marzo 20, 2019

Para muchos padres es un desafío el tema de la creatividad en las loncheras para que sus hijos las consuman y no lleguen a casa sin ni siquiera haberlas revisado. La idea es que coman algo agradable pero además nutritivo, por eso no pueden ser monótonas, o sea, que no se perciban como aburridas. Nos encontramos que es una pregunta frecuente en los consultorios de pediatría y de nutrición, como lograr que una lonchera sea atractiva, nutritiva y personalizada.Es muy frecuente que los niños tengan que levantarse muy temprano para ir al colegio y esto limita la calidad y cantidad del desayuno que debería ser una de las principales comidas del día. Es así como toma mayor importancia las medias nueves cuyo contenido deberá incluir aquellos alimentos que el niño rechaza en la madrugada por encontrarse semidormido.

Si el niño tomó un desayuno completo, entonces las medias nueves deben ser ligeras, pero si desayunó poco se debe reforzar la lonchera. Se debe mantener la proporción que dice que en el desayuno se deben consumir el 30% de las calorías recomendadas para un día, en el almuerzo el 40% y en la cena el 30% restante.

No se debe olvidar que saludable no es sinónimo de aburrido, porque hay muchas alternativas de alimentos que nutren de una manera divertida para los niños, lo ideal es, entonces romper la rutina, e ir cambiando el menú para que cada día sea diferente.

En Colombia la influencia de los medios es muy fuerte sobre la decisión de los padres quienes en la gran mayoría de las veces no están muy bien orientados a este respecto, además no disponen del tiempo suficiente para la consecución, y preparación de los alimentos de sus hijos por limitaciones de obligaciones laborales. Esto queda demostrado al observar la preferencia en la escogencia de elementos que deben dar a sus hijos para las loncheras. En una gran proporción ofrecen dinero a sus hijos para que ellos escojan los alimentos de su antojo. Todos sabemos que las tiendas escolares funcionan con base a valores de ganancia económica y no lo que en realidad necesitan los muchachos. Por eso es común que bebidas carbonatadas (gaseosas), algunas de ellas con pretensión falsa de ser bebidas de malta, los jugos industrializados, con 3 a 7% de fruta efectiva y el resto con azúcar, preservativos y agua. Las galletas, dulces, chocolates, ponqués, empanadas son los reyes en la preferencia de los escolares. No es necesario ser un experto en nutrición para determinar que contienen elevadas concentraciones de azúcar, grasas, harinas, sal y otros elementos muy desaconsejados para la nutrición de un ser querido y en crecimiento. Se justifica una intervención bien orientada y amable para lograr los beneficios.

En Bogotá las bebidas lácteas lideran, mientras que en Medellín son los jugos industrializados y en las costas del atlántico y pacifico son los chocolates y en los Llanos orientales son las bebidas de malta.

Los recipientes son importantes a la hora de empacar las loncheras, donde se almacenan los alimentos y si el material no es adecuado puede tener repercusiones directas sobre la salud.

Son varios los artículos científicos que han alertado a la comunidad médica sobre la presencia de materiales tóxicos y sustancias químicas presentes en los envases (plásticos), que migran hacia los alimentos. Estos químicos en su mayoría desconocidos se activan con el calor, lo que hace que en la presencia de plásticos o icopor contaminen los alimentos al calentarlos. Estas sustancias se conocen como disruptores endocrinos, entre los que se distinguen los ftalatos como los más peligrosos, pues afectan el funcionamiento del sistema endocrino y se ha asociado con desarrollo sexual precoz, sobre todo en niñas.

La solución son envases o portacomidas de vidrio y con tapa plástica impermeable para que no escurran líquidos sobre los útiles escolares, el HDPE es un tipo de plástico que no desprende toxinas. Las bolsas de papel son útiles por el aspecto de preservar la ecología. Los envases de vidrio pueden representar peligro en niños menores de 8 años.

El siguiente paso es escoger los ingredientes que deben ir en la lonchera y se debe tener una lista para no fallar al momento de prepararla.
  1. Papel aluminio.
  2. Papel plástico adherente para alimentos (Plastic warp o vinipeel).
  3. Servilletas de papel.
  4. Cubiertos reutilizables.
  5. Vaso termo (sin pitillo por ser difícil de limpiar).

Es importante el lavado de manos antes de preparar los alimentos, así como los envases a utilizar y aquellos alimentos crudos que pueden estar contaminados por pesticidas o aguas de riego. La merienda debe tener en cuenta la edad, si se trata de un preescolar (2 a 5 años), algunos alimentos los pueden atorar (maní, crispetas, mamoncillos, etc).

La lonchera debe ser fácil de lavar y en especial la boquilla del termo que es el sitio donde más se acumula detritus alimenticio susceptible de contaminarse con bacterias. Hay que mantener refrigeradas las bebidas, los productos lácteos y cárnicos hasta el momento de preparar la lonchera y se utiliza el papel aluminio o bolsas herméticas para evitar humedecer los alimentos que componen la lonchera. No se debe reutilizar los elementos y nunca utilizar salsas.

La Lonchera Debe Incluir Grupos de Alimentos Tales Como:

  1. Almidones, grasas y cereales: (almojábanas, buñuelo, cereal en hojuela, barra de cereal, galletas, mantecadas, pan o ponquecitos).
  2. Frutas y verduras: (puede incluir todas las frutas enteras o en su jugo. Debe ir la fruta bien lavada o pelada y fraccionada en un recipiente. Puede incluir frutos secos en niños mayores como almendras, nueces, marañón, macadamias, etc., o desecadas como uvas o ciruela pasas, arándanos, goji, entre otros) Verduras verdes y amarillas en preparación que el niño prefiera, como sándwich con lechuga y tomate retirando la parte húmeda del tomate fresco, torta de zanahoria o de ahuyama.
  3. Cárnicos: atún en agua, res, pollo, ternera, pavo, cerdo, cordero en sándwich.
  4. Lácteos: leche, yogurt, kéfir, quesos y huevo.
  5. Aceites, grasas y azucares.
  6. Agua.

Las Loncheras No Deben Incluir:

  1. Jugos procesados, néctares, té azucarados, bebidas gaseosas.
  2. Alimentos empacados con exceso de sodio, colorantes y grasas (paquetes).
  3. Chocolates, caramelos, chicles que contengan azúcar.
  4. Frituras, alimentos grasosos.

Modelo de Lonchera en la Práctica Diaria:

Menú No 1: sándwich de atún, pollo o carne con queso y lechuga, jugo de fruta.
Menú No 2: Wrap de verduras con pollo o carne, avena.
Menú No 3: Ensalada fría de pastas con queso y verduras, fruta en porción o jugo.
Menú No 4: Arepa rellena con pollo, carne o queso, fruta picada y bebida achocolatada.
Menú No 5: Yogurt o kumis con cereal, fruta y porción de queso.
Menú No 6: Quesadillas, bebida achocolatada y fruta en porción
Menú No 7: Croissant de jamón y queso, frutas mixtas y agua.
Menú No 8: Gelatina, frutas en porción y avena.


Consejos Para Tener en Cuenta en Las Loncheras

  1. Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
  2. A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles. Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
  3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
  4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
  5. Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
  6. Las porciones no tienen por qué ser descomunales, a más pequeño su niño más pequeño su estómago. Para nosotros será un pan francés, para ellos un panecillo.
  7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo.
  8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.
  9. Si envía demasiada comida lo más probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado.
  10. Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
  11. La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
  12. El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
  13. No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
  14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.